Опубликовано 29 апреля 2026 · О.С. Сагалаева
Промпты для КПТ-работы с ChatGPT — рабочие шаблоны
В этой статье — 7 промптов, которые я даю своим клиентам для самостоятельной КПТ-работы между сессиями. Каждый промпт — рабочий шаблон, проверенный в практике. К каждому — пояснение, когда работает, где может ломаться, как «защитить» себя от неправильного использования.
Эти промпты не заменяют работу с психологом. Они её ассистируют. Но при правильном использовании могут дать вам реальный инструмент работы с тревогой, навязчивыми мыслями, низким настроением.
Базовое правило
Прежде чем перейти к промптам — главное правило. ИИ не знает вас. Не знает вашей истории. Не знает вашего диагноза. Не знает контекста вашей жизни. Поэтому каждый промпт нужно начинать с короткого блока «контекст»: ваш возраст, основная тема, что уже знаете о КПТ, есть ли диагнозы.
Это не паранойя. Это базовая безопасность. Без контекста ИИ может дать совет, который для большинства людей нормален, но для вас — опасен (как в кейсе с РПП и калориями, который я разбираю в статье про сравнение ИИ и психолога).
Промпт 1. Анализ автоматической мысли
Когда использовать: когда вы заметили, что ваша эмоция чрезмерна для ситуации. Например, вы получили обычное замечание на работе и три часа не можете успокоиться.
Промпт:
Контекст: мне [возраст], я работаю над снижением тревоги с психологом, у меня тенденция к катастрофизации.
Прямо сейчас я в эмоциональной реакции. Помоги мне разобрать её по схеме КПТ: 1. Что произошло (триггер, факт)? 2. Какая автоматическая мысль пришла в голову? 3. Какая эмоция, интенсивность 0–10? 4. Что я делаю или хочу сделать (поведение)? 5. Какое когнитивное искажение тут возможно? Назови 1–2 наиболее вероятных. 6. Какая альтернативная мысль могла бы быть более точной? 7. Какая эмоция получится при альтернативной мысли, интенсивность 0–10?
Задай мне эти вопросы по одному, дождись моего ответа на каждый.
Триггер: [опишите коротко].
Где работает: в моменте острой реакции, для одиночных эпизодов.
Где ломается: если эмоция очень сильная (8+ из 10) — сначала заземление, потом разбор. На пике аффекта когнитивная работа не идёт.
Промпт 2. Дневник за день
Когда использовать: ежедневно, лучше вечером. Хорошо для отслеживания паттернов.
Промпт:
Контекст: мне [возраст], работаю с КПТ при тревожности.
Сейчас я опишу 1–3 эпизода за сегодня, где была ощутимая эмоциональная реакция (тревога, грусть, злость). Для каждого помоги мне зафиксировать по схеме: триггер, мысль, эмоция (название и 0–10), поведение.
После всех — задай мне 2 вопроса: 1. Какое искажение повторялось чаще всего? 2. Какое одно поведенческое решение я могу попробовать завтра?
Не давай советов. Только структурируй мои ответы и задавай уточняющие вопросы.
Где работает: хорошо как регулярная практика.
Где ломается: если делать каждый день со «всем подряд» — превращается в навязчивое самокопание. Достаточно 1–2 эпизода в день.
Промпт 3. Декатастрофизация
Когда использовать: когда вы заметили катастрофическое мышление — сценарий «всё будет ужасно».
Промпт:
Контекст: мне [возраст], я работаю над катастрофизацией.
Сейчас у меня сценарий тревоги: [опишите].
Помоги мне пройти декатастрофизацию по 4 вопросам: 1. Что самое худшее реалистично может случиться? 2. Какова вероятность этого (в процентах, по моей оценке)? 3. Если это произойдёт — что я смогу сделать? 4. Что более вероятно произойдёт на самом деле?
После моих ответов на все 4 — задай контрольный вопрос: насколько изменилась интенсивность тревоги (0–10) после разбора?
Не пытайся уговаривать меня, что «всё будет хорошо». Помогай рассуждать.
Где работает: при тревоге будущего, особенно когда «накручивает».
Где ломается: при катастрофах, которые реально происходят (тяжёлый диагноз, увольнение случилось). Декатастрофизация работает с прогнозом, не с фактом. Для факта — другой подход (АСТ, принятие, действие).
Промпт 4. Поведенческая активация (при сниженном настроении)
Когда использовать: при апатии, лёгком сниженном настроении, ощущении «ничего не хочется».
Промпт:
Контекст: мне [возраст], у меня сейчас сниженное настроение и низкая активность. Нет диагноза депрессии. Если будет ухудшение — обращусь к специалисту.
Помоги составить план поведенческой активации на ближайшие 7 дней. Принципы: — Каждый день 1 микро-действие (5–15 минут). — Действия должны давать или мастери (чувство достижения), или удовольствие, или контакт. — Никаких больших проектов, никакой нагрузки.
Задай мне 3 вопроса: 1. Что я последний раз делала с удовольствием? 2. Что было привычным до сниженного настроения и сейчас не делаю? 3. Какие 2–3 простых действия я могу сделать в одиночку, без подготовки, дома?
На основе моих ответов составь список 7 микро-действий на неделю.
Где работает: при лёгком и среднем сниженном настроении.
Где ломается: при клинической депрессии. Если у вас 2+ недели нет сил делать базовые вещи (умыться, поесть) — это не для самопомощи, это к специалисту.
Промпт 5. Тренажёр трудного разговора
Когда использовать: перед сложным разговором (с начальником, родственником, партнёром).
Промпт:
Контекст: мне [возраст], мне предстоит трудный разговор с [кем].
Тема разговора: [опишите].
Что я хочу донести: [опишите].
Чего я боюсь в разговоре: [опишите].
Помоги мне: 1. Сформулировать суть моей позиции в 2–3 предложениях. 2. Сыграй роль моего собеседника — как ты её видишь по моим описаниям. Дай мне возможность попрактиковаться: я скажу свою фразу, ты ответь как мой собеседник, я отреагирую и так далее. 3–5 обменов. 3. После практики — дай обратную связь: где моя позиция сильна, где её нужно усилить, какие фразы я могу заменить.
Не делай собеседника специально враждебным или специально мягким. Делай его реалистичным.
Где работает: для рабочих, семейных, бытовых разговоров.
Где ломается: если в основе конфликта серьёзная травма — тренажёр не заменит проработки. И ИИ может неверно сыграть собеседника, упуская тонкости. Делайте поправку на это.
Промпт 6. Распознавание когнитивного искажения
Когда использовать: когда вы хотите научиться видеть искажения «в моменте». Это мета-навык.
Промпт:
Контекст: мне [возраст], я учусь распознавать когнитивные искажения.
Сейчас я опишу 5 моих типичных мыслей, которые меня беспокоят. Для каждой: 1. Назови все искажения, которые в ней присутствуют (может быть несколько). 2. Дай объяснение в одном предложении, почему это искажение. 3. Предложи альтернативную формулировку.
Список искажений, которые я знаю: катастрофизация, чёрно-белое мышление, чтение мыслей, обобщение, фильтрация (внимание только к негативу), персонализация, долженствование, навешивание ярлыков, эмоциональное мышление.
Если ты видишь искажение, которого нет в моём списке — назови его и объясни.
Мои типичные мысли: 1. [мысль] 2. [мысль] 3. …
Где работает: хорошо как обучающий инструмент.
Где ломается: если использовать для самобичевания («я опять накосячил с искажениями») — это новое искажение. Цель — наблюдать, не оценивать.
Промпт 7. Подготовка к сессии у психолога
Когда использовать: в день перед сессией.
Промпт:
Контекст: завтра у меня сессия у психолога. Мы работаем над [основная тема].
Помоги мне подготовиться. Задай вопросы по очереди: 1. Что важного произошло на этой неделе? 2. Что из того, что мы обсуждали в прошлый раз, я попробовала / не попробовала / получилось / не получилось? 3. С чем я хочу прийти к этой сессии? (3 формулировки на выбор) 4. Что я не хочу обсуждать сегодня?
На основе моих ответов составь короткую структуру (4–5 пунктов), которую я могу принести на сессию.
Где работает: ускоряет терапию. Психолог видит подготовленного клиента и может сразу работать на глубине.
Где ломается: если использовать как способ контролировать сессию и избегать спонтанного разговора. Подготовка — это карта, не сценарий.
Что не нужно делать с этими промптами
Не используйте их в кризисе. Если вы прямо сейчас в острой панике, в депрессивной волне, в суицидальных мыслях — не открывайте чат. Звоните на 8-800-2000-122 или близкому человеку.
Не превращайте в зависимость. Если вы пишете в чат каждые 15 минут, чтобы «разобрать» каждую мысль — это новая форма избегания. ИИ становится способом не выдерживать дискомфорт. Это противоположно цели КПТ.
Не используйте без живого специалиста при серьёзных состояниях. Если у вас тревожное расстройство, депрессия с диагнозом, ПТСР, ОКР, расстройство пищевого поведения — самопомощь не работает. Промпты могут быть ассистентом, но не заменой.
Не доверяйте ИИ в вопросах диагностики и медикаментов. «Скажи, есть ли у меня депрессия» — это не вопрос для ChatGPT. «Стоит ли мне продолжать антидепрессант» — это к психиатру.
Как Ольга Сагалаева использует эти промпты с клиентами
В моей практике 2026 года половина клиентов между сессиями работает с КПТ-инструментами через ИИ. Я даю не один промпт, а 2–3 под конкретные задачи: дневник мыслей, декатастрофизация, поведенческая активация. На сессии разбираем результаты.
Эффект: терапия идёт быстрее. Стандартные 12–15 сессий часто умещаются в 8–10. Это деньги клиента, его время.
Что важно: я никогда не оставляю клиента «один на один» с ИИ. Каждый промпт — под мою супервизию. Если клиент применил промпт неправильно или результат пошёл не туда — мы это видим на сессии и корректируем.
Если вы прямо сейчас не в работе с психологом — попробуйте промпты 1, 4, 6 как самые безопасные. От 2 и 7 откажитесь до момента, когда у вас будет регулярный специалист.
Что почитать дальше
- ИИ × КПТ: полный разбор метода — как КПТ ложится на ИИ-формат.
- Парадокс глубины — структурное ограничение работы с ИИ.
- Безопасность ИИ-консультирования: 4 принципа — этическая рамка.
- ChatGPT vs психолог — где ИИ заканчивается.
- Помощь при тревожности — клиническая работа с тревожными состояниями.
Эта страница — не медицинская рекомендация. При тяжёлых состояниях обратитесь к специалисту. Бесплатная горячая линия в РФ: 8-800-2000-122 (круглосуточно, бесплатно).